Miliony běžeckých nadšenců nemusí na svou oblíbenou činnost v zimních měsících zanevřít. Běhání v zimě není nikterak zdraví škodlivé. Samozřejmě však záleží, jestli k tomu používáte odpovídající sportovní vybavení.
Hardcorovému běžci je jedno, jak chladné počasí venku panuje - vždy ho venku najdete. Jiní se musí přemlouvat, aby při teplotách kolem 0 °C vůbec nazuli své běžecké boty a vyběhli ze dveří. A někteří se zase sami sebe ptají sami, zda je zrovna toto ten pravý moment začít běhat.
Pro běžecké začátečníky nejsou mínusové teploty zrovna nejlepším momentem, kdy s běháním začít. Jak již bylo zmíněno, není to zdraví škodlivé – nicméně člověk by měl postupně své orgány (hlavně plíce) připravovat na čím dál extrémnější podmínky a nenaskočit hned do toho nejhoršího. Paradoxně pak někteří zkušení běžci běhají radši v zimě, než v létě. Projdeme si následné faktory a na co se případně zaměřit.
Pro začátečníky se doporučuje začít běhat už na podzim. Jestli to má být bezpodmínečně až v zimních měsících, tak není na škodu začít v halových zařízeních. Při běhu v mrazivém a suchém vzduchu se mohou plíce rychle přetížit a dochází tak k onemocnění. A nemoci samozřejmě nikomu dál nepomohou.
Pro trénované zdravé běžce platí, že jsou teploty do -10°C relativně neškodné. Nicméně rozhodně by měli naslouchat svému tělu – např.: jestliže se objeví bolest plic, tak je nejspíš nasazené tempo moc vysoké. Vědci hlavně odrazují od intenzivního tréninku v zimě, při kterém člověk vdechuje ve vysoké frekvenci velké množství mrazivého suchého vzduchu. Radši zvolit volnější a rovnoměrnější tempo. Pak i dýchání funguje správně.
Jak již bylo zmíněno, při teplotách nižších, než je -10°C by se sportovci měli vzdát běhu a radši „přesedlat“ na procházky a túry, jinak hrozí při těchto podmínkách vysychání dýchacích cest a nemoci jako například Bronchitida.
Správné běžecké oblečení je jedním ze základních kamenů každého běžce. Nevhodně sestavené oblečení totiž může velmi rychle způsobit nachlazení a další nemoci. Častou chybou je, že se lidi moc navlečou s dojmem, že jim tak bude teplo.
Vytvořený pot však v takovém prostředí často nemá, jak se dostat od pokožky a při pauze, kdy si například rozepnete na chvíli běžeckou bundu, dochází velmi rychle k prochladnutí. Obecně se říká, že prvních 5 minut běhu může běžec klidně trošku mrznout. Poté už je tělo dostatečně zahřáté pohybem a může pokračovat.
Kompresní a jiné funkční prádlo hraje ve skladě běžeckého oblečení velmi důležitou roli. Na téma funkčního a kompresního oblečení jsme již psali článek Funkční prádlo: Top rady pro chladné dny.
Jednou z nejdůležitějších součástí běžeckého vybavení jsou rozhodně správné běžecké boty. V podmínkách, kdy je venku mráz či sníh, by měli běžci zvolit běžeckou obuv, která je uzpůsobená těmto hladkým a kluzkým povrchům. Nezmiňujeme to pouze z důvodu uzpůsobení podrážky na daný povrch, ale i špatné pohybové sekvence při běhu se mohou později stát návyky, které se promítnou z dlouhodobého hlediska do běžeckého stylu a následného možného zranění vlivem přetížení pohybového aparátu. V tomto hrají správné běžecké boty velikou roli.
Bez čeho se v zimě neobejdete, je funkční prádlo! To je to správné „gró“, které odvádí pot a pomáhá udržovat stálou tělesnou teplotu. I u něj a dalšího běžeckého oblečení bychom měli dbát na, všem jistě známý, princip vrstev, kterých by mělo být 2 až 3 vrstvy. Záleží, jestli jste milovníci příjemných teplých teplot, nebo kovaní Vikingové koupající se každé ráno v zálivech Fjordu.
Neméně důležité je, aby oblečení opravdu na vaše tělo správně sedělo. Pokud je nějaká vrstva oblečení moc velká a vytváří mezi tělem či dalšími vrstvami vzduchovou mezeru, může dost dobře dojít k tomu, že ta vzduchová mezera se při běhu venku ochladí. Následkem toho se vaše tělo nikdy nedostane do správné provozní teploty a může tak opět dojít k nežádoucím nemocem. Toto je častá chyba běžců, kteří nosí velikostně větší oblečení, než by měli.
Pokrývka hlavy by měla být součástí vybavení každého, kdo chce jít v zimě ven běhat. I tady by však měla být pokrývka tenká a funkční. Velká část tělesné teploty uniká právě přes hlavu. Pro sportovce, kterým rychle mrznou uši, existují běžecké čepice, které mají tento prostor extra vystlaný.
Někteří sportovní vědci se netají nesouhlasem s protahovacími cviky na zahřátí. Zda je to přežitek, či stále platný nejlepší způsob připravit své tělo na výkon - to rozhodnutí necháme na vás. Někdo se zahřívá před zátěží, někdo po ní.
Dle většinového názoru by se měl člověk rozhodně zlehka vyklusat, než začne protahovací cviky provádět. Nicméně - stejně jako my, nemusíte být vrcholový sportovec, abyste si našli tu správnou rutinu zahřívacích cviků a úkonů, která před zátěží právě pro to vaše tělo funguje nejlépe.
Pár dalších rad a tipů však jistě nejsou k zahození. První kilometr by se mělo běžet velmi volně a během něj provádět zahřívací cviky, jako výskoky či kroužení pažemi. Toto neplatí jen pro běh v zimě! Jedná se o obecnou „rozcvičku“, kterou je dobré praktikovat v rámci každého běhu. Správné zahřátí a připravení organismu na běh je prevencí před možným zraněním.
Poslední 4 až 5 minut běhu by měl běžec vysadit své normální tempo a zpomalit. To napomáhá rychlejší regeneraci svalů a zklidnění kardiovaskulárního systému. Lidé, kteří posledních 500m sprintují, svému tělu moc nepomáhají a to neplatí pouze pro běh v zimních měsících.
Všechny tipy a rady jsou však k ničemu, pokud člověku chybí jakákoliv motivace sportovat. A co teprve při minusových teplotách? Člověk by měl vědět, proč jde ven běhat. Redukování váhy není zrovna nejlepší motivace. Shodíte 5kg a co pak? Být fit a provozovat zdravý životní styl by měla být ta správná motivace.
Ubrání na váze může být příjemných vedlejším efektem. Za hodinu běhu spálíte zhruba 750 kalorií. Pro představu - přepočítáním je to zhruba tabulka a půl čokolády.
Zabudujte si běžecký trénink do svého týdne. Nechtějte po sobě na začátku moc – stanovte si na začátku malé cíle a pomalu se překonávejte. Určitě pomůže najít si běžeckého partnera, se kterým se budete vzájemně podporovat a povzbuzovat. Případně velmi oblíbeným doplňkem je poslouchání hudby. V dnešní době existuje spousta skvělých aplikací, které dokážou vaše běžecká data zanalyzovat, vyhodnotit a pomoct vám stále se kontrolovat a zlepšovat.
Snad vám rady a tipy v našem článku pomohly s výběrem správného běžeckého vybavení, aby se běhání v zimě stalo pro vás zábavou bez překážek a otazníků.