Logo Logo
Běhání v zimě: pár rad k běhání v mrazivých teplotách
  • 27.01.2020
  • běh, běhání, běhání v zimě

Miliony běžeckých nadšenců nemusí na svou oblíbenou činnost v zimních měsících zanevřít. Běhání v zimě není nikterak zdraví škodlivé. Samozřejmě však záleží, jestli k tomu používáte odpovídající sportovní vybavení.

Hardcorovému běžci je jedno, jak chladné počasí venku panuje - vždy ho venku najdete. Jiní se musí přemlouvat, aby při teplotách kolem 0°C vůbec nazuli své běžecké boty a vyběhli ze dveří. A někteří se zase sami sebe ptají sami, zda je zrovna toto ten pravý moment začít běhat.

Pro běžecké začátečníky nejsou mínusové teploty zrovna nejlepším momentem, kdy s běháním začít. Jak již bylo zmíněno, není to zdraví škodlivé – nicméně člověk by měl postupně své orgány (hlavně plíce) připravovat na čím dál extrémnější podmínky a nenaskočit hned do toho nejhoršího. Paradoxně pak někteří zkušení běžci běhají radši v zimě, než v létě.

BĚŽECKÉ VYBAVENÍ

Chladněji než -10°C: radši jen na procházku

Pro začátečníky se doporučuje začít běhat už na podzim. Jestli to má být bezpodmínečně až v zimních měsících, tak není na škodu začít v halových zařízeních. Při běhu v mrazivém a suchém vzduchu se mohou plíce rychle přetížit a dochází tak k onemocnění. A nemoci samozřejmě nikomu dál nepomohou.

Pro trénované zdravé běžce platí, že jsou teploty do -10°C relativně neškodné. Nicméně rozhodně by měli naslouchat svému tělu – např.: jestliže se objeví bolest plic, tak je nejspíš nasazené tempo moc vysoké. Vědci hlavně odrazují od intenzivního tréninku v zimě, při kterém člověk vdechuje ve vysoké frekvenci velké množství mrazivého suchého vzduchu. Radši zvolit volnější a rovnoměrnější tempo. Pak i dýchání funguje správně.

Při běhání v zimě dbejte na kvalitní výbavu

Jak již bylo zmíněno, při teplotách nižších, než je -10°C by se sportovci měli vzdát běhu a radši „přesedlat“ na procházky a túry, jinak hrozí při těchto podmínkách vysychání dýchacích cest a nemoci jako například Bronchitida.

Správné oblečení je jedním ze základních kamenů každého běžce. Nevhodně sestavené běžecké oblečení totiž může velmi rychle způsobit nachlazení a další nemoci. Častou chybou je, že se lidi moc navlečou s dojmem, že jim tak bude teplo. Vytvořený pot však v takovém prostředí často nemá, jak se dostat od pokožky a při pauze, kdy si například rozepnete na chvíli bundu, dochází velmi rychle k prochladnutí. Obecně se říká, že prvních 5 minut běhu může běžec klidně trošku mrznout. Poté už je tělo dostatečně zahřáté pohybem a může pokračovat.

Kompresní a jiné funkční oblečení hrají ve skladě běžeckého oblečení velmi důležitou roli. Na toto téma jsme pro vás připravili celý článek, který najdete zde.

Základem jsou správné běžecké boty

Jednou z nejdůležitějších součástí běžeckého vybavení jsou rozhodně správné běžecké boty. V podmínkách, kdy je venku mráz či sníh, by měli běžci zvolit běžeckou obuv, která je uzpůsobená těmto hladkým a kluzkým povrchům. Nezmiňujeme to pouze z důvodu uzpůsobení podrážky na daný povrch, ale i špatné pohybové sekvence při běhu se mohou později stát návyky, které se promítnou z dlouhodobého hlediska do běžeckého stylu a následného možného zranění vlivem přetížení pohybového aparátu. V tomto hrají správné běžecké boty velikou roli.

BĚŽECKÉ BOTY

Principem vrstev proti nemocem

Bez čeho se v zimě neobejdete, je funkční prádlo! To je to správné „gró“, které odvádí pot a pomáhá udržovat stálou tělesnou teplotu. I u něj a dalšího oblečení bychom měli dbát na, všem jistě známý, princip vrstev, kterých by mělo být 2 až 3. Záleží, jestli jste milovníci příjemných teplých teplot, nebo kovaní Vikingové koupající se každé ráno v zálivech Fjordu. 

Neméně důležité je, aby oblečení opravdu na vaše tělo správně sedělo. Pokud je nějaká vrstva oblečení moc velká a vytváří mezi tělem či dalšími vrstvami vzduchovou mezeru, může dost dobře dojít k tomu, že ta vzduchová mezera se při běhu venku ochladí. Následkem toho se vaše tělo nikdy nedostane do správné provozní teploty a může tak opět dojít k nežádoucím nemocem. Toto je častá chyba běžců, kteří nosí velikostně větší oblečení, než by měli.

Běžecké čepice nejsou k zahození

Pokrývka hlavy by měla být součástí vybavení každého, kdo chce jít v zimě ven běhat. I tady by však měla být pokrývka tenká a funkční. Velká část tělesné teploty uniká právě přes hlavu. Pro sportovce, kterým rychle mrznou uši, existují běžecké čepice, které mají tento prostor extra vystlaný.

Pozvolný start, pozvolný konec

Někteří sportovní vědci se netají nesouhlasem s protahovacími cviky na zahřátí. Zda je to přežitek, či stále platný nejlepší způsob připravit své tělo na výkon - to rozhodnutí necháme na vás. Někdo se zahřívá před zátěží, někdo po ní. Dle většinového názoru by se měl člověk rozhodně zlehka vyklusat, než začne protahovací cviky provádět. Nicméně - stejně jako my, nemusíte být vrcholový sportovec, abyste si našli tu správnou rutinu zahřívacích cviků a úkonů, která před zátěží právě pro to vaše tělo funguje nejlépe.

Pár dalších rad a tipů však jistě nejsou k zahození. První kilometr by se mělo běžet velmi volně a během něj provádět zahřívací cviky, jako výskoky či kroužení pažemi. Toto neplatí jen pro běh v zimě! Jedná se o obecnou „rozcvičku“, kterou je dobré praktikovat v rámci každého běhu. Správné zahřátí a připravení organismu na běh je prevencí před možným zraněním. Poslední 4 až 5 minut běhu by měl běžec vysadit své normální tempo a zpomalit. To napomáhá rychlejší regeneraci svalů a zklidnění kardiovaskulárního systému. Lidé, kteří posledních 500m sprintují, svému tělu moc nepomáhají a to neplatí pouze pro běh v zimních měsících. 

Zdraví jako dlouhodobý cíl

Všechny tipy a rady jsou však k ničemu, pokud člověku chybí jakákoliv motivace sportovat. A co teprve při minusových teplotách? Člověk by měl vědět, proč jde ven běhat. Redukování váhy není zrovna nejlepší motivace. Shodíte 5kg a co pak? Být fit a provozovat zdravý životní styl by měla být ta správná motivace. Ubrání na váze může být příjemných vedlejším efektem. Za hodinu běhu spálíte zhruba 750 kalorií. Pro představu - přepočítáním je to zhruba tabulka a půl čokolády.

Běhejte pravidelně

Zabudujte si běžecký trénink do svého týdne. Nechtějte po sobě na začátku moc – stanovte si na začátku malé cíle a pomalu se překonávejte. Určitě pomůže najít si běžeckého partnera, se kterým se budete vzájemně podporovat a povzbuzovat. Případně velmi oblíbeným doplňkem je poslouchání hudby. V dnešní době existuje spousta skvělých aplikací, které dokážou vaše běžecká data zanalyzovat, vyhodnotit a pomoct vám stále se kontrolovat a zlepšovat.

BĚŽECKÉ VYBAVENÍ

Snad vám rady a tipy v našem článku pomohly s výběrem správného běžeckého vybavení, aby se běhání v zimě stalo pro vás zábavou bez překážek a otazníků.